45راهكار مفيد براي سلامت قلب را در ادامه مشاهده مي كنيد كه خواندن آنها خالي از لطف نيست.
۱- از يك سرويس تحويل غذا استفاده كنيد
تغذيه خوب براي داشتن قلب سالم ضروري است. اگر شما نمي توانيد غذاي سالم و سر وقت بخوريد و هميشه به دنبال غذاهاي ناسالم مي رويد يك سرويس تحويل غذا كاملا براي شما ارزشش را دارد. يكي ديگر از گزينه هاي خوب اين است كه غذا هاي يك هفته خود را در آخر هفته كاملا آماده كنيد تا هر روز بتوانيد با خودتان آن را به هر جايي كه دوست داريد ببريد.
۲- يك دفتر قدرداني داشته باشيد
مطالعات اخيرا نشان داده اند كه ابراز قدرداني مي تواند تاثير قابل توجهي در سلامت قلب داشته باشد. به عنوان مثال يك مطالعه نشان داد داوطلبان كه خواسته بودند بر احساسات قدرداني عميق تمركز كنند، ضربان قلب را افزايش دادند كه نشانگر كاهش مرگ و مير ناشي از بيماري قلبي است. مطالعه ديگري نشان داد كه بيماراني كه براي دو ماه قدرداني هايشان را يادداشت كرده بودند سطوح پايين تري از بيوماركرهاي التهابي داشتند كه مي تواند منجر به بيماري قلبي عروقي شود. تشكر كردن مي تواند سلامت ذهني و سلامت كلي را بهبود بخشد. براي من روشن است كه قدرداني نه تنها براي روح خوب است، بلكه براي بدن نيز مفيد است.
۳- هر شب هشت ساعت بخوابيد
يك خواب شبانه خوب ضروري است. هر شب هشت ساعت بخوابيد. خواب ضعيف با فشار خون بالا ارتباط دارد، كه يك عامل خطر براي بيماري قلبي است.
۴- كراس فيت انجام دهيد
من يك معتقد قوي در ارتباط ذهن و بدن هستم و ديده ام كه چگونه ورزش نه تنها سطح سلامتي و انرژي شما را افزايش مي دهد، بلكه يك استرس زداي كامل است. ورزش ترشح “سنسور كورتيزول” كه هورمون استرس است كه با افزايش خطر ابتلا به حمله قلبي يا سكته مغزي همراه است را كند مي كند. شخصا كراس فيت مورد علاقه من است، اما من همچنين يوگا را تمرين مي كنم.
۵- مديتيشن كنيد
هر روز درگير فعاليت هايي هستم كه استرس را كاهش مي دهند و باعث خنده من مي شوند. افكار منفي و احساس غم و اندوه مي تواند به قلب آسيب برساند. استرس مي تواند باعث آزاد شدن كيت كلولامين شود كه مي تواند به نارسايي قلبي و حملات قلبي منجر شود. من احساس راحتي زيادي در ۲۰ دقيقه مديتيشن روزانه پيدا كردم. اين كار هنگامي كه فشار كارها در حال افزايش است من را تنظيم مي كند. اپليكيشن ها مي توانند مديتيشن را ارائه دهند و در حال حاضر بسياري از محل هاي كار جلسات گروهي مديتيشن روزانه را ارائه مي دهند.
۶- از پله ها استفاده كنيد
شگفت آور نيست كه تعداد حملات قلبي پس از معرفي آسانسور به ميزان قابل توجهي افزايش يافته است. تمرين كردن، حتي مقدار كمي از آن در طول روز براي سلامت قلب بسيار مهم است. بنابراين من در هر فرصتي از پله ها استفاده مي كنم.
۷- هر روز خودتان را وزن كنيد
تقريبا تمام توصيه ها براي كاهش خطر ابتلا به بيماري قلبي عروقي شامل توصيه هاي مربوط به رژيم غذايي، كاهش وزن، برنامه هاي ورزشي و كاهش استرس است. اما من متوجه شده ام كه بيماران اغلب اين توصيه ها را دروني نمي كنند زيرا آنها موفق به تركيب آنها با روتين روزانه خود نمي شوند. يك چيز ساده اي كه من مي توانم انجام دهم اين است كه مطمئن شوم وزن مناسبي براي تعيين وزن هدف است و سپس روزانه خودم را وزن كنم تا اطمينان حاصل كنم كه من آن را حفظ مي كنم
۸- وقتي گرسنه نيستيد غذا نخوريد
وقتي گرسنه نيستي، غذا نخور. به نظر مي رسد خيلي ساده است اما بسياري از مردم به دلايل ديگري مانند خستگي يا استرس غذا مي خورند. بهتر است كه آرام آرام غذا بخوريد و هر از گاه يك وعده بزرگ غذا بخوريد. به جاي توصيه هاي قديمي براي خوردن سه وعده غذايي در روز. حفظ وزن سالم يكي از بهترين چيزهايي است كه مي توانيد براي قلب خود انجام دهيد.
۹- هميشه چيزي براي خنديدن داشته باشيد
ديدن شوخ طبعي در شرايط روزمره به شما كمك مي كند چشم انداز را حفظ كرده و اجازه مي دهد كه تا جايي كه مي توانيد بخنديد. خنده در مورد چيزهايي كه در كنترل شما نيستند، نه تنها استرس را كاهش مي دهد بلكه باعث انبساط شريان ها مي شود و فشار خون پايين مي آيد.
۱۰- زياد رابطه جنسي داشته باشيد
رابطه جنسي مانند تمرين فصلي است كه براي قلب بسيار مفيد است. يك راه آسان و سرگرم كننده براي كمك به قلب شما اين است كه رابطه جنسي بيشتري داشته باشيد!
۱۱- يوگا انجام دهيد
ما مي دانيم كه سطوح بالاي استرس براي قلب شما بد است. استرس شديد نمي تواند به طور مستقيم به قلب شما آسيب برساند، اما اضطراب زياد موجب رفتارهاي ديگري از جمله مانند سيگار كشيدن، مصرف الكل و خوردن غذاهاي راحت مانند كوكي ها و پيتزا ها مي شود كه براي سلامت قلب شما بد است. من تمرين كاهش استرس را از طريق يوگا آغاز كرده ام، به من كمك مي كند تا راحت تر باشم، تعادل پيدا كنم، و در يك زمان كوتاه هر روز از بقيه چيزها فرار كنم.
۱۲- آب زيادي بنوشيد
نوشيدن پنج ليوان آب يا بيشتر در روز مي تواند خطر مرگ و مير بيماري هاي قلبي را كاهش دهد، زيرا كم آبي بدن باعث افزايش هماتوكريت و افزايش ويسكوزيته خون مي شود كه هر دو در ارتباط با وقايع قلبي و عروقي هستند. يك مطالعه اخير نشان داد كه افزايش ميزان مصرف آب به ميزان يك درصد باعث بهبود رژيم غذايي نيز مي شود زيرا شما كمتر شكر و نمك مي خوريد و مصرف كلي كالري كاهش مي يابد.
۱۳- من براي ورزش برنامه ريزي مي كنم
اغلب مي شنوم كه بيمارانم مي گويند وقت ندارند كه تمرين كنند يا بگويند كه آنها نميدانند وزنشان چقدر است. به همين دليل است كه تمريناتم را برنامه ريزي مي كنم (حداقل ۳۰ دقيقه در روز تمرين هوازي، پنج روز در هفته) درست مثل يك جلسه كاري و يا رويداد ديگر
۱۴- يك رژيم مديترانه اي بگيريد
وقتي كه من در پايان روز گرسنه به خانه مي رسم به جاي خوردن چيپس نصف آوكادو و كمي روغن زيتون مي خورم. خوشمزه است و به من احساس سيري مي دهد. اين ميان وعده سريع بخشي از يك رژيم غذايي مديترانه اي است كه از لحاظ علمي ثابت شده كه قلب را سالم نگه مي دارد.
۱۵- يك مولتي ويتامين خوب مصرف كنيد
به عنوان يك پزشك يك چيز براي كمك به سلامت قلب يك مولتي ويتامين شخصي است. يك مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مجله تغذيه نشان داد كه زنان كه بيش از سه سال مولتي ويتامين دريافت كرده اند، خطر ابتلا به بيماري قلبي و مرگ و مير ناشي از بيماري هاي قلبي در آن ها كاهش يافته است. اگر چه من سعي مي كنم يك رژيم متعادل مديترانه اي بخورم، مي دانم كه مواد مغذي خاصي وجود دارد كه من نمي توانم آن ها را دريافت كنم بنابراين من يك مولتي ويتامين براي نيازهاي خاص خود را بر اساس رژيم غذايي، سبك زندگي و نگراني هاي سلامتي ام مي گيرم.
۱۶- هر سال واكسن آنفولانزا بزنيد
واكسيناسيون آنفلوانزا براي تقريبا همه افراد مخصوصا براي افراد مبتلا به بيماري قلبي و نارسايي قلبي مفيد است. اخيرا نشان داده شده است كه واكسن آنفلوانزا براي محافظت در برابر هجوم تازه فيبريلاسيون دهليزي استفاده مي شود.
۱۷- هر روز توت مصرف كنيد
مطالعات نشان مي دهد مصرف توت باعث بهبود سلامت قلب و عروق مي شود. توت ها داراي آنتي اكسيدان هاي طبيعي هستند مانند ويتامين C و E و آنتوسيانين ها، رنگدانه هايي كه انواع توت ها را رنگي مي كنند، كه هر دو به سلامت قلب كمك مي كنند. مطالعات انجام شده در مورد خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي در مردان نشان داده است كه مرگ و ميرهاي قلبي به طور قابل توجهي در مرداني كه ۴۰۰ گرم توت روزانه مصرف مي كنند پايين تر است. مطالعات انجام شده بر روي ۳۵۰۰۰ زن در آيووا ارتباط كاهش ميزان مرگ و مير قلبي را با مصرف توت فرنگي طي ۱۶ سال را نشان داده اند. به نظر مي رسد كه توت ها فاكتورهايي را كه منجر به بيماري هاي قلبي مانند كلسترول LDL بالا، LDL كلسترول پايين و قند خون بالا مي شوند، بهبود مي بخشد. بنابراين هر روز توت تازه يا يخ زده بخوريد.
۱۸- براي دوستان و عزيزانتان وقت بگذاريد
كيفيت و كميت روابط اجتماعي شما با سلامت عمومي و خطر كمتر مرگ همراه است. بيماري هاي قلبي با وقايع استرس زاي زندگي و فشارهاي اجتماعي، فشار كاري و اختلال رواني در هر نقطه از زندگي همراه است – همه چيزهايي كه دوستان و خانواده خوب مي توانند به آن كمك كنند.
۱۹- به طور مداوم ورزش كنيد
همه ما مي دانيم ورزش يكي از بهترين كارهايي است كه مي توانيد براي محافظت از قلب خود انجام دهيد، پس چرا اينقدر سخت است كه براي انجام آن در برنامه روزانه تان وقت پيدا كنيد؟
۲۰- به طور منظم تست غربالگري قلب بدهيد
انجام دادن يك تست غربالگري ساده به نام كلسيم كرونر كت اسكن قادر به تعيين اينكه آيا شما در حال در اوايل توسعه يك بيماري قلبي هستيد است. اين اجازه مي دهد تا يك تصميم گيري آگاهانه مبني بر اينكه آيا سبك زندگي به تنهايي با رژيم غذايي و ورزش به اندازه كافي براي محافظت از قلب شما و يا اينكه آيا نياز به درمان تهاجمي تر داريد يا نه داشته باشيد.
۲۱- مطمئن شويد مقدار زيادي از ويتامين D را دريافت مي كنيد
كمبود ويتامين D در اكثر مناطق دنيا بسيار شايع است و مطالعات نشان داده اند كه سطح ويتامين D كم پيش بيني قطعي از مرگ و مير قلبي، حمله قلبي و سكته مغزي است. كمبود ويتامين D نيز با فشار خون بالا و قند خون مرتبط است كه عوامل خطر بيماري قلبي هستند. در صورت نياز، پزشك بايد ميزان ويتامين D شما را اندازه گيري كند و در صورت لزوم با دوزهاي بالا آن را نرمال كند و سپس سطح شمارا با نور خورشيد، لبنيات و مكمل ها حفظ كند.
۲۲- عوامل خطر شخصيتان را بشناسيد
سيگار كشيدن، رعايت نكردن يك رژيم غذايي درست و ورزش نكردن مي تواند خطر بيماري قلبي را افزايش دهد. اما هر انساني با موارد مختلف در معرض بيماري قلبي و عوامل خطر سكته مغزي قرار مي گيرد بنابراين براي ارزيابي مهم است بدانيد كه عوامل خطر شخصي شما چيست و اقدامات مناسب براي مديريت آنها را انجام دهيد.
۲۳- در خارج از منزل و در طبيعت وقت بگذرانيد
طبيعت استرس را كاهش مي دهد و به شما اجازه مي دهد ويتامين D را از آفتاب دريافت كنيد. هر دو در مطالعات نشان داده شده اند كه خطر ابتلا به بيماري قلبي را كاهش مي دهند.
۲۴- كربوهيدرات ساده مصرف نكنيد
براي محافظت از قلب و همچنين جلوگيري از ديابت و جلوگيري از برخي از سرطان ها از كربوهيدراتهاي اعتيادآور مانند پاستا، برنج، شربت ذرت با شهد بالا و نان جلوگيري مي كنم. در عوض مقدار زيادي پروتئين كم چرب مصرف كنيد و مطمئن شويد كه كينوا و سبزيجات را به جاي كربوهيدرات هاي فرآوري شده با كالري سنگين و اعتيادآور جايگزين كنيد.
۲۵- يك مكمل ويتامين K2 مصرف كنيد
مطالعات اخير نشان مي دهد كه ويتامين K-2 براي سلامتي قلب حياتي است. اين كار با تزريق كلسيم به استخوان هاي شما انجام مي شود به جاي آن كه كلسيم شريان ها را بلوكه كند. همچنين مطالعاتي وجود دارد كه نشان مي دهد كه ويتامين K-2 مي تواند كلسيفيكاسيون كرونري را كاهش دهد، بيماري كه باعث انسداد شريان ها مي شود.
۲۶- تمرينات شديد هوازي انجام بدهيد
ورزش هوازي شديد كليدي براي سلامت قلب است. وزنه برداري خوب است، اما تمرينات مكرر، شديد و طولاني مدت قلبي عروقي فشار خون بالا را كاهش مي دهد و كلسترول خوب (HDL) را بالا مي برد و كلسترول بد (LDL) و تري گليسيريد را كاهش مي دهد و همچنين قند خون را تثبيت مي كند. اگر نمي توانيد اين سطح از تمرين را انجام بدهيد مجبوريد كه با همين سطح كار كنيد، اما هر كس هميشه مي تواند كمي بيشتر از آنچه انجام داده است انجام دهد.
۲۷- پروتئين زيادي بخوريد
از آنجايي كه قلب عضله است، نياز به پروتئين هاي كم چرب روزانه دارد. بر خلاف توصيه هاي قبلي سلامت قلب، غذاهاي كم چرب نبايد تمركز يك رژيم غذايي باشند؛ بهتر است كه گوشت و غذاهاي همراه با مواد مغذي مصرف كنيد كه از قلب محافظت مي كنند. اطمينان حاصل كنيد از گوشتي استفاده كنيد كه از علف تغذيه شده باشد و ماهي مصرف كنيد كه به طور وحشي صيد شده باشد. از مغزها و سبزيجات استفاده كنيد و از مصرف گوشت هايي كه حاوي آنتي بيوتيك و هورمون هستند اجتناب كنيد.
۲۸- مكمل پروبيوتيك مصرف كنيد
برخي از انواع پروبيوتيك ها مانند لاكتوباسيلوس اسيد و فيلوس و بيفيدوباكتريوم لاكتيس، كه هر دو به طور معمول در مكمل هاي پروبيوتيك بدون نسخه يافت مي شوند، به طور قابل توجهي باعث كاهش كلسترول بد و كاهش شاخص هاي التهابي مي شوند كه ممكن است منجر به بيماري قلبي شود. اگر چه اين نتايج اميدوار كننده است، مطالعات بيشتري لازم است. اما در عين حال مصرف پروبيوتيك ها نيز ممكن است به ساير نگراني هاي بهداشتي مانند ناراحتي هاي دستگاه گوارش كمك كند.
۳۰- شكلات تلخ بخوريد
نه تنها شكلات تلخ خوشمزه است، بلكه يك منبع پلي فنول است كه ممكن است انعطاف پذيري شريان ها را بهبود بخشد و به كاهش فشار خون كمك كند. هنگاميكه به دنبال يك شكلات تلخ خوب هستيد، شكلاتي را انتخاب كنيد كه حداقل ۷۵ درصد كاكائو داشته باشد و سپس يك تكه يا دو تكه از آن را بخوريد.
۳۱- تخم مرغ بخوريد
علم نشان مي دهد كه رژيم غذايي بدون كلسترول ضرورتا كلسترول فرد را پايين نمي آورد. در واقع، زماني كه كلسترول در مواد غذايي بالا است، اغلب به عنوان يك آنتي اكسيدان عمل مي كند. تخم مرغ يك غذاي عالي است كه پر از پروتئين و چربي هاي ضروري است.
۳۲- از دندان هايتان مراقبت كنيد
بهداشت خوب دهان و دندان مي تواند منجر به التهاب سيستميك كمتر در كوتاه مدت شود. در حالي كه تحقيقات بيشتري براي تعيين اين كه آيا اين كار حملات قلبي يا سكته مغزي را كاهش مي دهد يا خير نياز است، ارتباط اين دو در دهه ها مورد بحث قرار گرفته است. داشتن يك دهان سالم براي سلامتي كلي مهم است
۳۳- به قدرت فشار خون احترام بگذاريد
در سال ۲۰۱۵، يك مطالعه انجام داديم كه كاهش فشار خون سيستوليك (شماره بالاتر) تا ۱۲۰ ميلي متر Hg باعث كاهش مرگ و مير ناشي از بيماري هاي قلبي عروقي، نارسايي قلبي، سكته مغزي و حمله قلبي به ميزان ۲۵% شد. مهم است كه آن را با خوردن يك رژيم غذايي سالم، فعاليت جسماني و حفظ وزن سالم چك شده نگه داريد.
۳۴- آزمايش هورموني بدهيد
سطح هورمون هاي بالاتر در زنان، به ويژه استروژن، مي تواند بر روي كشيدگي و انقباض رگ هاي خوني تاثير بگذارد كه مي تواند باعث پارگي شرياني و لخته شدن خون شود. خطر ابتلا به مشكلات قلبي در زناني كه از قرص هاي ضد بارداري هورموني استفاده مي كنند، تحت درمان با جايگزين هورمون ها هستند و يا باردار هستند، بالاتر است. از پزشك خود در مورد روش هاي متفاوتي از ضد بارداري يا هورمون درماني سوال كنيد. راه ديگري براي حفظ سطح استروژن در محدوده سالم حفظ وزن سالم است
۳۵- روغن هاي پخت و پزتان را با دقت انتخاب كنيد
اخيرا تحقيقات بسياري در مورد اينكه چگونه روغن هاي مختلف بر سلامت قلب تاثير مي گذارند انجام شده است و اين تحقيقات بسيار بيشتر از روغن زيتون است. از محصولاتي كه حاوي روغن پالم هستند اجتناب كنيد و به جاي آن به دنبال روغن كلزا، نارگيل، آووكادو و روغن بادام بگرديد.
۳۶- مراقب قند خون بالا باشيد
طبق گفته موسسه ملي بهداشت در بزرگسالان مبتلا به ديابت، شايع ترين علل مرگ و مير ناشي از بيماري قلبي و سكته مغزي است. من از مصرف غذاي ناسالم، به ويژه نوشابه و غذاهاي ديگر كه منجر به قند خون بالا و مقاومت به انسولين مي شوند اجتناب مي كنم.
۳۷- هات داگ نخوريد
بر اساس يك تحليل دانشگاه هاروارد، شواهد قوي براي ارتباط بين مصرف گوشت قرمز پردازش شده مانند سوسيس، هات داگ و گوشت ناهار، و افزايش خطر بيماري قلبي عروقي و مرگ زودرس وجود دارد.
۳۸- وزن كم كنيد
يك مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد كه داشتن اضافه وزن مي تواند يك تا سه سال از زندگي شما را بكاهد. در حالي كه چاقي ممكن است به اندازه هشت سال از آن بكاهد و اين بر روي مردان سه برابر بدتر از زنان اثر مي گذارد.
۳۹- به جاي مصرف مكمل هاي كلسيم لبنيات بخوريد
بسياري از افراد مكمل هاي ويتامين و مواد معدني را خريداري مي كنند، زماني كه پول آنها مي تواند صرف خريد مواد غذايي با كيفيت شود. ما اخيرا يك مطالعه انجام داديم كه متوجه شديم مصرف كلسيم در قالب مكمل ها ممكن است خطر ايجاد پلاك در شريان ها و آسيب هاي قلبي را افزايش دهد. اما خبر خوب اين است كه رژيم غذايي با غذاي غني از كلسيم ممكن است محافظت كننده باشد
۴۰- براي اختلالات خواب مورد آزمايش قرار بگيريد
آپنه خواب، يكي از شايع ترين اختلالات خواب است كه موجب مي شود تا در طول خواب در تنفستان وقفه طولاني بيافتد. اين مي تواند ارگان هاي شما را دچار بي اكسيژني كند و موجب تخريب در سلامت قلب شما شود، كه به طور بالقوه باعث حملات قلبي، آريتمي، نارسايي قلبي، سكته مغزي و فشار خون بالا مي شود.
۴۱- يك رژيم گياه خواري را امتحان كنيد
سال گذشته يك گروه از متخصصان قلب يك برنامه ريزي دقيق براي جلوگيري از مشكلات آينده در بيماران قلبي ايجاد كرد. نتايج بيماران چشمگير بوده است. بنابراين متخصصان قلب تصميم گرفتند خودشان نيز همان برنامه ريزي را انجام دهند. يك قسمت از برنامه يك رژيم گياه خواري براي يك دوره سه ماهه است. و آن ها از اينكه چقدر احساس بهتري داشتند شگفت زده بودند. غذاهاي هيجان انگيز و خوشمزه جديد را كشف كردند و پس از غذا احساس خستگي و پر بودن كمتري را تجربه كردند.
۴۲- به بطري آب تان پودر منيزيم اضافه كنيد
اگر مقدار كافي منيزيم در بدن وجود داشته باشد، كلسترول بيش از حد توليد نمي شود. بنابراين پودر منيزيم سيتراتيك فرم قابل جذب از منيزيم مصرف كنيد. در صورتي كه با آب مخلوط شده باشد مي توان آن را در طول روز مصرف كرد.
۴۳- آسپرين مصرف كنيد اما با احتياط
بر خلاف باور عمومي، قلب با درمان آسپرين بهبود نمي يابد. اگر شما سالم هستيد، هيچ مزيت پيشگيرانه اي در مصرف آسپيرين وجود ندارد. اما براي افرادي كه در حال حاضر يك مشكل قلبي را تجربه مي كنند و يا كساني كه شريان هاي بيمار دارند مصرف روزانه يك آسپيرين با دوز كم در پيشگيري از حمله قلبي در آينده بسيار مفيد خواهد بود.
۴۴- يك قرص گياهي كمك كننده به خواب را مصرف كنيد
باور كنيد يا نه، به طور متوسط افراد به مدت دو ساعت كمتر از مردم ۱۰۰ سال پيش در شب مي خوابند. اين كاهش خواب در ارتباط با افزايش خطر بيماري قلبي است. متاسفانه، بي خوابي نيز افزايش يافته است. بنابراين دوزهاي كوچكي از ملاتونين و مكمل ۵ -HTP به خوابيدن در طول شب بسيار كمك كننده است.
۴۵- يك رژيم بدون غذاهاي سفيد رنگ را دنبال كنيد
به جاي اينكه از مصرف چربي ها اجتناب كنيد از غذاهاي سفيد رنگ كه شامل شكر، آرد سفيد، نان سفيد و برنج سفيد هستند دوري كنيد.
بازدید:
